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渾身沒勁、無精打采?可能是身體缺了它!3招幫你補回來
2025-06-23 19:08:35 來源:央視新聞客戶端 編輯:
到了夏天,不少人容易感覺疲乏無力,提不起精神,甚至稍微動一動還會心慌氣短……這些信號可能是在提醒你——身體缺鉀了。缺鉀有哪些信號?吃什么補鉀效果好?往下看,一同了解↓

為啥夏天更容易缺鉀?

鉀和鈉一樣,是體內重要的無機鹽,它們是聯合在一起“工作”的:鉀離子主要在細胞里面,鈉離子主要在細胞外面,兩者維持在動態平衡的狀態。心臟跳動、神經—肌肉活動、呼吸等生理功能,都需要正常濃度的鉀離子來維持。

正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升,一旦低于3.5毫摩爾/升,就可以確診“低鉀血癥”。

人在三餐中都會攝入鉀,為維持血鉀的穩定,腎臟就像一個“后閥門”:當鉀攝入過多或細胞內的鉀大量外溢時,它會通過尿液排出多余的鉀;當攝入不足時,它又會減少鉀的排出。

夏天容易缺鉀的原因

出汗增多

一般情況下,汗液中的鉀離子含量非常低,但大量出汗時,鉀的排出量就會增加。

食欲不佳

夏天很多人沒有食欲,加上機體消耗的能量相對多,若鉀排出多、攝入少,就會出現缺鉀的情況。

容易腹瀉

夏季氣溫高,人們容易因飲食不潔或不新鮮而腹瀉、嘔吐,這會讓鉀通過胃腸道大量丟失。

缺鉀時,“累”只是最弱的信號

鉀離子參與全身肌肉代謝,身體缺鉀會出現一系列癥狀:

身體疲憊、肌肉無力,通常從下肢開始;

心肌功能異常,人會感覺心慌、心臟亂跳、心臟不適;

抽筋,尤其是下肢明顯;

耐熱能力下降;

腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等,這是因為低血鉀累及到了胃腸道肌肉,導致腸蠕動減弱或消失。

如果不及時干預,嚴重低鉀血癥可導致橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴重心律失常,這些均可誘發死亡。

科學補鉀,建議這樣做

如何科學補鉀?建議從這三方面入手:日常飲食中增加攝入富含鉀的食物,比如香蕉、土豆、菠菜、蘑菇;大量出汗或劇烈運動之后,適當飲用含鉀的電解質飲料,可以幫助補充流失的鉀離子;避免過多攝入含糖多或過度加工的食品。

科學補鉀怎么吃?

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根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》,健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克,如果要預防慢性病,每天建議攝入3600毫克。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩表示,可以根據下面這張膳食補鉀“金字塔”來補充。

蔬菜

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克,每天攝入量很大,是鉀最重要的食物來源。

菌類:口蘑鉀含量高達3106毫克/100克,雙孢蘑菇307毫克/100克。

嫩豆類:毛豆鉀含量為478毫克/100克,嫩蠶豆391毫克/100克,嫩豌豆332毫克/100克。

深綠色葉菜:菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等,鉀含量在300毫克/100克左右。

淺色蔬菜:竹筍、荸薺、蓮藕等,鉀含量達到300毫克/100克。

烹調時一定要少放鹽,否則會導致補鉀效果大打折扣。

水果

水果要看“鉀營養素密度”,用鉀含量除以熱量,數值越大,說明同等熱量下提供的鉀元素越多。

比如,100克香蕉含鉀256毫克,熱量是93千卡,那么鉀營養素密度就是2.75。如此計算,橙子的鉀營養素密度是3.31,哈密瓜是5.59,木瓜是6.06。另外,新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮過的水果。

奶類

100毫升牛奶含鉀180毫克,半斤奶能提供450毫克的鉀,相當于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

豆類和全谷物

如果按絕對含量來說,豆類在所有食物中鉀含量最高,比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克,蕓豆1215毫克/100克,紅小豆860毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高,都在300毫克/100克以上。

薯類

薯類也富含鉀,其中,土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克,山藥在200毫克/100克左右。

肉蛋類

所有動物細胞里都含有鉀,比如雞胸肉鉀含量高達333毫克/100克,豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達到200~300毫克/100克。雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克。

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