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辛苦減重,如何才能不反彈?丨科學減重一起來
2025-06-23 18:18:48 來源:“健康中國”微信公眾號 編輯:
在臨床營養科的日常工作中,我們見到了不少減重后又反彈的案例,其中一位減重者令人印象深刻。她姓劉,今年25歲,身高163厘米,之前的體重一直在65千克左右徘徊。劉女士曾多次短期嘗試各種減肥方法,但收效甚微。工作后,她下定決心節食減肥,每天只吃一些水煮蔬菜和少量雞胸肉,在堅持3個月后,她的體重成功下降到55千克。達到預期體重后,劉女士又恢復了正常飲食。然而,沒過多久,她的體重就開始迅速反彈,甚至上升到67千克,比減重之前還要重。她感到非常沮喪和困惑,不明白為什么辛辛苦苦減掉的體重就這么回來了。

減重為何容易反彈

2024年11月,《自然》雜志發表的一項研究結果顯示,即使大幅減重后,身體的脂肪細胞仍攜帶了對肥胖的“記憶”。這一發現或許解釋了為何人們成功減重后仍很難維持體重。針對劉女士,我們先來分析一下她恢復正常飲食后體重快速反彈的原因。

01|能量消耗適應性下降

一個人嚴格控制飲食時,身體為了適應低能量攝入,會自動降低基礎代謝率,以減少能量消耗,維持相對平衡。極端節食會導致肌肉量流失顯著,基礎代謝率降低。

02|脂肪細胞對肥胖的“記憶”

截至目前,針對脂肪細胞對肥胖“記憶”的持續時間,研究者尚未給出確切答案。它可能存在一個特定的時間窗口,也可能會一直持續下去。

03|社會和心理因素

劉女士在節食減重期間,一直壓抑著自己的食欲,但這種對食欲的克制很難長期維持,一旦達到目標體重,就可能放松要求,甚至引發補償性暴食,從而導致體重迅速反彈。

反彈的體重都是脂肪嗎

在減重過程中,人體的肌肉、水分會和脂肪一起減少。大量臨床研究發現,降低能量攝入的減重分為兩個時期。前期體重快速下降期,減掉的體重主要成分不僅是脂肪,還包括水分和肌肉。后期體重維持期,體重下降速率減慢,但減掉的更多是脂肪。而在體重反彈期,脂肪增加得更快。也就是說,即使反彈后的體重和減重前一樣,體脂率很可能會更高。

其實,減重反彈對身體危害很大。首先,反彈會影響人體代謝功能。多次減重和反彈會導致基礎代謝率下降,進一步加重肥胖問題。其次,研究顯示,體重波動大的人,患心血管疾病的風險比體重穩定者更高,反復的體重波動甚至比持續肥胖更危險。再次,減重失敗和體重反彈會給減重者帶來巨大的心理壓力,反復減重失敗可能引發焦慮、抑郁等心理問題。

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