大多數(shù)人的體型可歸為3種類型：中胚層(運(yùn)動(dòng)型體格)、外胚層(消瘦，肌肉和皮下組織纖弱)和內(nèi)胚層(全身圓軟，脂肪堆積，大腿粗小腿瘦)。每種體型的人都需采用不同飲食方案和訓(xùn)練方法：外胚層體型的人身材瘦長(zhǎng)、代謝快，因此增加體重和肌肉對(duì)他們來(lái)說(shuō)是種挑戰(zhàn);中胚層體型的人天生就擁有發(fā)達(dá)的肌肉，能輕松減肥或增重;內(nèi)胚層體型的人骨骼結(jié)構(gòu)相對(duì)較大，易儲(chǔ)存脂肪，減重較困難。鑒于內(nèi)胚型體型者減重相對(duì)困難，美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)近日總結(jié)了該體型減重難的原因，并給出了健身指導(dǎo)。

體型特征：身材呈梨形，肩膀窄，四肢短，脂肪集中在下腹部、臀部和大腿，使他們減肥相對(duì)困難。

代謝特征;內(nèi)胚層體型的人通常對(duì)碳水化合物敏感。碳水高的食物在其血液中能迅速轉(zhuǎn)化為糖，更有可能被儲(chǔ)存為脂肪而不是燃燒以獲得能量。因此，大多數(shù)內(nèi)胚層體型的人體脂百分比較高，更易患糖尿病、高血壓等。

幸運(yùn)的是，通過(guò)正確的營(yíng)養(yǎng)和健身方案可預(yù)防或糾正這種失衡。

飲食。該人群最佳營(yíng)養(yǎng)方案是均勻攝入營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪分別占比30%、35%和35%。其中碳水化合物主要來(lái)自蔬菜和少量未經(jīng)精制的、膳食纖維含量高的淀粉類食物，如藜麥，遠(yuǎn)離餅干。蛋白質(zhì)以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，如雞蛋、牛奶、魚肉等。脂肪優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸占比高的，如橄欖油。

健身方案。采用力量訓(xùn)練和有氧鍛煉，其中有氧鍛煉最好每天進(jìn)行，制造更大的“熱量赤字”。具體如下：

有氧訓(xùn)練：每周進(jìn)行2~3次高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練(HIIT)，每次30分鐘，例如先在跑步機(jī)上快跑5分鐘，然后慢跑5分鐘，交替進(jìn)行。每周進(jìn)行2~3次速度平穩(wěn)的有氧鍛煉，每次30~60分鐘。

力量訓(xùn)練：內(nèi)胚型體型的人代謝速度慢、體脂多，因此保持或增長(zhǎng)瘦肌肉重量，以提高靜息代謝率，讓身體燃燒更多的脂肪作為燃料，是他們進(jìn)行力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。建議該人群關(guān)注大塊的肌肉群，如腿部和背部;動(dòng)作重復(fù)次數(shù)多一點(diǎn)，一組一般做15次;多做些復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，調(diào)動(dòng)多個(gè)關(guān)節(jié)和多個(gè)肌肉群參與;在循環(huán)式訓(xùn)練方案中，組間休息時(shí)間盡可能短。具體訓(xùn)練方案見表。

最后提醒，內(nèi)胚型體型的人如果不持之以恒鍛煉，很難打造苗條身材，但也不要過(guò)度訓(xùn)練。日常生活中避免久坐、熬夜，盡量早睡早起、控制飲食。▲

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