2025 年 3 月 21 日是世界睡眠日。

生活方式與睡眠質(zhì)量息息相關。如何通過科學的白天行為管理，重獲高質(zhì)量的深度睡眠？

夜失好眠是何因

“雙過程”理論模型認為，晝夜節(jié)律過程(節(jié)律)和穩(wěn)態(tài)過程(動力)共同起作用以調(diào)節(jié)個體的睡眠-覺醒活動。

1.節(jié)律

人體內(nèi)部“生物鐘”通過感受外界環(huán)境的信號(例如，光線、溫度、飲食、運動等)，與自然界晝夜更替保持同步，確保規(guī)律的社會生活節(jié)奏。

2.動力

隨著白天清醒時間延長，人體內(nèi)部產(chǎn)生促進睡眠的物質(zhì)——腺苷濃度逐漸升高，它與大腦中的受體結合，增加睡眠動力，促進睡眠；入睡后，大腦緩慢清除腺苷，睡眠動力逐漸降低，從而覺醒。

很多習以為常的白天不良行為習慣，正是破壞了“節(jié)律”和“動力”這兩個過程，導致夜間睡眠質(zhì)量下降。

日間錯舉難安睡

1.長時間使用電子設備

電子屏幕(例如，手機、電腦、電視等)發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內(nèi)容，會讓大腦興奮，使人無法放松，導致睡眠質(zhì)量下降。

2.缺少運動和光照

當活動量不足時，能量消耗減少，身體處于“精力充沛”狀態(tài)。與此同時，體溫由高到低的變化不明顯，身體感受不到睡眠啟動的信號。

此外，缺乏運動導致內(nèi)分泌失調(diào)，內(nèi)啡肽(具有鎮(zhèn)痛、放松的作用)分泌減少，皮質(zhì)醇(與焦慮情緒相關)分泌增加。久坐引起血液循環(huán)不暢，進而使大腦缺氧，損害腦功能，還會引發(fā)頸部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少戶外光照，五羥色胺(負責調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì))水平下降，誘發(fā)抑郁、焦慮情緒；白天褪黑素分泌不能被有效抑制，使人感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，無法正常誘導睡眠。

3.躺著時間太久

早晨賴床、午睡時間過長，削弱睡眠動力，導致夜間失眠。有人說，我沒睡，只是躺著閉目養(yǎng)神而已。實際上，這是一種常見的認知誤區(qū)。即便沒睡著，當清醒狀態(tài)和床之間逐漸建立起關聯(lián)時，也會導致一接觸到床，大腦就會不自覺地瞬間清醒。

4.不恰當飲食

咖啡因(存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中)和腺苷的分子結構非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發(fā)揮促進睡眠的作用，導致人感受不到困意。煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡，但會嚴重破壞睡眠的正常結構，導致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發(fā)展成為酒精依賴。睡前饑餓狀態(tài)或睡前2小時進食不易消化的食物都會升高興奮性的激素，干擾睡眠。

5.情緒劇烈變化

情緒劇烈變化導致激素分泌失調(diào)，擾亂生物鐘。白天持續(xù)焦慮，夜間更易胡思亂想，伴隨身體不適，導致睡眠質(zhì)量下降。

良好習慣助安眠

　1.減少屏幕接觸時間。

睡前將房間燈光調(diào)暗，不帶手機上床。

2.增加戶外運動。

傍晚進行30分鐘中等強度有氧運動可使體溫經(jīng)歷由高到低的變化過程，從而產(chǎn)生更強的睡眠動力，增加深度睡眠時長，延長睡眠時間。睡前3小時盡量不要劇烈運動。

3.保持清醒，減少臥床。

將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關的事情。

4.規(guī)律合理飲食。

按時吃飯。早餐要富含碳水化合物(如米、面、薯、豆)、蛋白質(zhì)(如雞蛋)和健康脂肪(如堅果)。午餐應營養(yǎng)均衡，適量攝入主食、蔬菜、肉類和水果，避免過飽，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。戒煙、限酒。

5.保持情緒平穩(wěn)。

保持情緒平穩(wěn)，每天堅持放松練習，例如“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”的腹式呼吸、正念、身體掃描等。

當我們像園丁培育植物般照料自己的“節(jié)律”和“動力”時，優(yōu)質(zhì)睡眠就會自然綻放。這些日間行為調(diào)整需要長期堅持才能帶來睡眠質(zhì)量的持續(xù)提升。記住，優(yōu)質(zhì)睡眠不是夜晚的饋贈，而是日間的修行。

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