零基礎怎么下腰?

練習下腰的方法：一、俯臥法： 俯臥地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次后，雙腿曲起，腳心找額頭。

二、跪下腰： 跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。

三、涮腰 用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、后，可先從左到右，也可先從右到左。

四、站下腰： 上面三種練習達到一定效果后，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向后彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶墻，慢慢下腰，防止跌倒。 練習下腰后需要做腰部緩沖，臂部坐于雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。

下腰需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。

零基礎多久可以劈叉?

看先天條件了，如果地面壓腿都很痛不好堅持的話需要時間就長一些，如果壓腿的疼可以堅持還很舒適，說明延展很好，根據條件的不同一般最長3-15天可以豎叉，5-30天內可以橫叉，當然這說的只是每天堅持主動練習，像是集訓練習的模式的話可能會快很多，當然很痛還有可能受傷就是了，不得不提有些老師要求有些高。